Hur bli av med rädsla och panik?

Fråga från läsaren:

"Hello. En sådan situation som jag inte kan klara av i många år. När jag får jobb är jag full av entusiasm och lust att jobba. Passa enkelt intervjuer, inspirera förtroende. När jag är informerad om att jag accepteras är jag väldigt glad. Men min glädje förändras bokstavligen på kvällen, för att få panik. Jag börjar tvivla på att jag inte kommer att klara mig, att jag kommer att misslyckas, att jag kommer att göra misstag och hata mig, och fråga vad och hur jag ska skämmas, jag börjar rädda ansvaret! Och ju närmare dagen för jobbet, desto mer kommer denna panik till den punkten att när jag kommer till det, skakar jag alla i panik. Det händer så att jag förlorar mitt jobb helt enkelt genom att inte fortsätta denna rädsla och sluta efter en kort tid. Även om jag i nästan alla jobb är nöjd och inte vill förlora mig som anställd, eftersom jag är ansvarig, välvillig och snabbt utbildad, kör jag fortfarande med rädsla och panik. Och igen letar jag efter ett annat jobb och allt i en cirkel. Det verkar alltid för mig att de sätter upp med mig, att jag inte är nöjd, att jag inte kan klara av. Nu hittade jag ett utmärkt jobb, genom utbildning, vad jag ville ha, de tog genast, allting är bra och dagen kommer ut, jag är i en pans. Återigen, redo att kasta allt, även om honungen redan har gått. inspektion och betalade inga små pengar. Hjälp vänligen råd. Hur hanterar jag detta? Tack! "

Tack för en så intressant fråga. Faktum är att din situation, som du själv skriver, har formats under åren. Och självklart kommer min artikel inte att på ett ögonblick kunna ändra hela din attityd till jobbet, för dig själv, ändra dina känslor, sluta panik, rädda dig från rädsla.

I den här artikeln kan jag bara göra några allmänna antaganden om orsakerna till ditt beteende och erbjuda några möjliga alternativ för att eliminera din rädsla.

Först och främst är det enligt din text en tydligt motsägelsefull inställning till sig själv.

- Jag är rädd att jag inte kommer att klara mig, jag är rädd för ansvaret. Och - Jag är ansvarig, andra uppskattar mig.

- Jag är mycket glad över den här arbetsplatsen. Och - Jag vill inte gå till det här jobbet.

- Jag kommunicerar med människor med lätthet och bevisar min betydelse vid intervjun. Och - Jag kan inte bevisa mitt värde, jag kan inte göra det. Och så vidare

Detta föreslår en stark inre konflikt. En del av din personlighet vill arbeta och gör allt för detta, och den andra delen vill inte alls, och minskar alla ansträngningar för att "NEJ" och sabotera utgången till jobbet på något sätt.

Det är faktiskt mycket svårt att hantera detta i ensidig form. Medvetslösa mekanismer är inblandade. De måste arbeta mycket noggrant. Ansikte mot ansikte med en psykoterapeut. Samtidigt är det nödvändigt att ta hänsyn till att motstånd och mekanismer för psykeskydd kommer att manifestera sig. Detta kan till exempel redan visas i det faktum att du inte vågar gå på ett möte med en psykolog och förklarar att "jag kan göra det själv". Eller - "Inget hjälper mig ändå." Detta är bara en försvarsmekanism. Det skyddar psyken från förändringar. När allt kommer omkring, om du löser din inre konflikt, måste psyken på något sätt anpassa sig till livet på ett annat sätt. Och förändring skriker alltid en person. Det är därför det är alltid så svårt att förändra någonting i livet. Men om du bestämmer dig för att ta itu med detta till slutet och sluta uppleva panik, lära dig att styra dina känslor, så bjuder jag in till psykoterapeutiskt arbete.

En annan möjlig orsak till ditt tillstånd, Catherine, är att du precis som jobbsöknings processen själv. Och själva arbetet är inte alls lika. Det kan vara lämpligt för dig och kommer inte att orsaka dig så mycket rädsla för att arbeta med ett flexibelt schema, där du själv väljer din arbetstid, kommunicerar med nya människor mycket och med glädje, som i samband med en intervju. Tänk på det.

Och den sista. Du bad om en särskild mottagning som skulle hjälpa dig att hantera paniken vid utgången till jobbet. Gör följande. Denna teknik från logoterapi avser den existentiella riktningen av psykoterapi.

Låt dig själv falla i denna panik. Helt och helt. Ja, ja! Kör inte bort från det, stäng inte, försök inte bli av med det, utan tvärtom - stärka det! Föreställ dig hur du panikerar, hur rädd du är. Hur knän skakar. Låt dem skaka ännu mer! Panic så klart och tydligt som möjligt! "Skaka" från rädsla, tvinga dig att panik och vara rädd för att gå till jobbet med syftet. Låt dig inte slappna av, panik utan vila. Försök att medvetet falla i denna panik. Gör dig panik!

Gör detta när du känner en rush av rädsla och panik. Och efter ett tag kommer du att märka om du gör allt på rätt sätt, som jag skrev ovan, att din panik och rädsla exakt från denna situation på ditt beteendenivå helt enkelt kommer att lösas upp.

Framgångar du, Catherine! Om du bestämmer mig, är jag alltid redo att hjälpa dig.

Hur bli av med panikattacker själv: rädsla och spänning

Panikattack är en attack av oförklarlig rädsla som uppstår när som helst på dagen. Ofta är denna sjukdom förvirrad av rädsla eller fobi, men de har ingenting gemensamt. Panikattack av den akuta fasen varar vanligtvis inte mer än en minut. Cykeln av på varandra följande attacker i form av attacker kan vara upp till flera timmar. Mycket ofta, tillsammans med känslan av rädsla, känner en person skräck, hans tänkande hindras, upplever kroppen extremt obehag.

Under periodiska attacker låter en person omedvetet en attack, och detta väntar på honom är ansträngande. För det mesta kommer panik oväntat, men det händer också att det väntar som utlöser vanliga attacker. De som en gång upplevde denna känsla säger att det är en av de mest obehagliga av alla känslor. Därför undrar var och en av dessa människor: hur man kan bli av med panikattacker på egen hand? Först och främst är det nödvändigt att bestämma ondets rot.

Orsaker till panikattacker

Hur man diagnostiserar panikattacker

Människor som en gång led av panikattacker klagar på en fruktansvärd känsla av rädsla, det verkar som om de blir galen eller kommer att dö. Vid tiden för angreppens illamående rullar blir kroppen begränsad, kontrollen försvinner, andningen blir svår. Orsakerna till oförklarlig rädsla är många. Ingen kan förutsäga när attacken börjar, för det förefaller oftast plötsligt. Rädsla kan utlösas spontant eller situationellt. Spontana attacker kan börja när som helst på dagen, även på natten under sömnen.

Situationen provoceras vanligtvis av några faktorer som tidigare har orsakat liknande känslor.

Panikattacker kan genereras av mentala och fysiologiska faktorer som kan vara verkliga eller helt enkelt uppbyggda.

De huvudsakliga psykiska orsakerna till panikattacker:

  • deprimerat tillstånd
  • en fobi som kan haunt efter barndomen
  • stressiga situationer
  • självtvivel
  • privata konflikter
  • chock

Huvudfysiologiska faktorer:

  • psykotrop medicinering
  • frekvent användning av alkoholhaltiga drycker
  • kroniska sjukdomar
  • ärftlig faktor
  • kardiovaskulära sjukdomar
  • vaskulära sjukdomar, i synnerhet vegetativ-vaskulär dystoni
  • endokrina störningar

Ofta är attackerna associerade med platsen, så i det ögonblick av panik försöker personen spontant att lämna den här platsen och tro att detta är det enda sättet att undvika fara.

Symtom på panikattacker

Yrsel - ett tydligt symptom på sjukdomen

Symtom på panik börjar med adrenalinadrenalin som släpps ut i blodomloppet vid hjärnans signal. Således gör det undermedvetna sinnet att kroppen tror att det befinner sig i en farlig situation och att det är angeläget att lämna den här platsen. För tillfället börjar hjärtat slå vildt, andfåddhet uppträder, trycket stiger gradvis - en panikattack börjar.

De viktigaste symptomen som en person genomgår vid panikattacker:

  • hjärtklappning
  • känsla av kvävning
  • tung svettning
  • rädsla rysa
  • tidvatten av kyla och värme
  • bankande smärta i tempel
  • mörkare och flugor i ögonen
  • försämrad samordning
  • andfåddhet
  • smärta och obehag bakom brystbenet
  • illamående, kräkningar
  • törst
  • yr
  • känsla av en helt annan verklighet

Vanliga symtom på panik åtföljs av rädsla och stor spänning. Ofta när en person inte förstår vad som händer kan det vara en känsla av rädsla för svimning, förlora kontrollen över sig själv, eller att en hjärtinfarkt plötsligt kommer att inträffa, och han kommer aldrig att gå upp. Hur man klarar attacker av panikattacker?

Rädsla för förlust av kontroll över dig själv och situationen

Under en attack av plötslig rädsla upplever en person inte bara moraliskt men också fysiskt obehag. Det finns en rädsla för att förlora kroppskontrollen. Mest rädsla beror på det faktum att alla runt kommer att uppmärksamma det. Men det är inte så! Detta är ett självförslag.

En plötslig rädsla orsakar inte någon kontroll över dig själv, du borde inte tro att du plötsligt börjar skrika högt eller hoppa på ett möte eller kasta dig under en bil. Alla dessa tankar är inte motiverade.

Ju mindre uppmärksamhet ägnas åt rädsla, desto mindre framträder de.

Rädsla för att förlora medvetandet

Under en panikattack saknas luft och yrsel. Det finns rädsla för svimning när ingen är i närheten. Skräcken som många människor kommer till i ett ögonblick av panik är rädslan att aldrig vakna efter svimning. Vid sådana tillfällen måste du komma ihåg att svimning uppstår från syreförlusten i kroppen. Under en panik, hjärtslaget snabbare, blodet börjar cirkulera snabbare, därför finns det tillräckligt med syre. Och andfåddhet och tung andning leder inte till svimning.

Rädsla för att ha hjärtinfarkt

Sätt att förebygga rädsla för hjärtinfarkt

Många är rädda för hjärtinfarkt, särskilt personer som lider av panikattacker. Rädsla uppstår i det ögonblick av panik, för att de tror att ett sådant tillstånd kan påverka hjärtets funktion. För att bli av med rädslan för hjärtattack måste du känna kännetecknen. Tecken på hjärtattack: Bröstsmärta, andfåddhet, ibland förlust av medvetenhet, takykardi. Med ökande belastning intensifierar symtomen. I viloläge arbetar oftast hjärtat normalt.

Under panik kan samma känslor som hjärtattack inträffa. Men så snart rädslan passerar - försvinner alla tecken. I det ögonblick av panik försöker en person att lyssna på hjärtans rytm, andas. Den minsta avvikelsen ökar beslaget och rädslan för hjärtstillestånd, samtidigt som man glömmer att någon rädsla ökar hjärtslaget.

För att förhindra ytterligare attacker behöver du kontakta en kardiolog, en undersökning visar om det finns hjärtavvikelser. Vanligtvis, om läkaren förnekar närvaron av hjärtsjukdom, försvinner panikattacker med tiden och visas inte längre - allt detta talar om självhypnos.

Vad orsakar panikattacker?

Konsekvenserna av en panikattack

Plötslig rädsla kan uppstå när som helst och på något ställe: på gatan, inom transport, inomhus. Har upplevt ett anfall minst en gång kan det finnas rädsla för att lämna huset. Ofta försöker personer med sådan sjukdom att vara försiktiga med trånga platser: kollektivtrafik, fester - på sådana platser känner de sig försvarslösa.

Med en ständig känsla av rädsla försvinner aptiten ofta och sömnlöshet uppträder. Depression kan utvecklas, personen blir självständig, slutar kommunicera med vänner och familj, ibland saknar hennes studier eller arbete. Lider av panikattacker delar sällan sina känslor med sina nära och kära, eftersom de är rädda för att de kommer att övervägas för psykiskt sjuka. Detta leder till ännu större förvärring.

Men dessa tecken är bara psykologiska, de ger ingen skada utom moralisk förtryck. Allt detta kan undvikas om du frågar dina släktingar om hjälp i tid, vilket kommer att bidra till att bli av med attackerna.

Självbehandling för panikattacker

Under en akut attack av panikattack bör du försöka ignorera denna känsla, eftersom det största misstaget under attacken är att fokusera på rädsla. Därför verkar anfallets minuter så lång och smärtsamt, och över tiden blir de verkligen längre.

Plötslig attack av rädsla

Några regler som hjälper till med en akut panikattack:

  1. Försök att bli distraherad. Du kan ringa en vän eller en älskad, prata om lätta ämnen, skratta. Så först kommer tiden att flyga obemärkt, och för det andra kommer personen inte att glömma att han kommer att glömma och släppa sin rädsla.
  2. Korrekt andning. Sådana enkla övningar hjälper till att distrahera och samla alla tankar i en helhet - detta kommer att underlätta angreppets angrepp. Andning ska vara djup och långsam. Andas-andas ut. Med denna övning måste du fokusera på andning, lyssna på dig själv och känna hur syre är berikad i varje cell. För närvarande bör rädsla och spänning gradvis återgå. Det är bäst om det alltid finns en papperspåse bredvid dig eller du kan vikla dina handflator och göra andningsövning.
  3. Rest. Du måste ligga ner, försök att lugna dig. Det är osannolikt att det i ett sådant ögonblick blir möjligt att somna, men fortfarande behöver du lite sömn.
  4. Att sjunga en sång. Visst har varje person sin egen sång, som har en positiv effekt på det interna tillståndet. Det borde inte vara ledsen eller med negativa ord, barnens låtar passar bäst.

Mint kanelte

Grundregler

Reglerna, vars genomförande kommer att hjälpa igen att inte provocera en panikattack:

  1. Du måste ständigt träna ditt nervsystem. Kom ihåg! Panikattacker och rädsla är inte en sjukdom, utan är resultatet av självhypnos och likvidation.
  2. Inget behov av att sitta hemma. Att ha stängt från alla hus kommer attacker inte passera, men bara blir frekventa. Därför behöver du gå mer med vänner, släktingar eller bara med ett husdjur.
  3. Lyssna på musiken. Det är inte nödvändigt att slå på det hemma, bara ladda din favoritmusik på telefonen, sätt in hörlurar i öronen och gå en promenad.
  4. Nej - till alkohol. Du borde inte bli involverad i alkohol, för att vara berusad kan en angreppsattack förvärras. Dessutom påverkar alkohol negativt nervsystemet, vilket kan utlösa dagliga attacker.
  5. Psykolog. Var inte rädd att gå till receptionen för en psykolog, eftersom det kan hjälpa till att förstå orsakerna till oförklarlig rädsla.
  6. Sports. Att spela sport eller annan fysisk träning (dans, fitness, simning, cykling) hjälper till att kasta adrenalin, vilket avsevärt minskar utseendet på nya attacker.
  7. Att titta på filmer är ett annat sätt att snabbt avleda ditt sinne från dåliga tankar. Du kan slå på din favoritfilm eller -program och ligga ner. Att titta på en film kan strömma in i en bra dröm.
  8. Bekämpa negativa tankar. Med det beslag som just börjat måste du säga "Stopp!" För dig själv, försök att inte utveckla paniktankar, men bara bli distraherad.


Att veta alla tecken och orsaker till panikattacker, kan du nu börja arbeta med ditt inre tillstånd, kämpa för panik och rädsla. Så snart tanken på rädsla eller spänning börjar krypa in, är det nödvändigt att omedelbart fortsätta att uppfylla reglerna, vilket i framtiden kommer att bidra till att bättre och bättre hantera panik.

OBS! Bränn OFFER!

Uppriktigt sagt, aldrig i mitt liv har jag stött på fall av panikattacker, som nu skrivs så mycket. För att inte ta mig i panik, håller jag alltid tanken på det eventuella fallet av fallet och hur jag lätt överlever det - det hjälper mig att abstrahera från spänning.

Bra artikel, jag har lider av denna sjukdom i mer än 4 år, när panik dyker upp hela kroppen skakar, jag vill verkligen bli av med det

Och jag har lidit i 4 år. Så här återställer du detta tillstånd. Krafter längre. Konstant uppfinnande av en sjukdom.

Hur bli av med ångest, rädsla och ångest

Upplagt av pikacho · Skickat den 10/15/2018 · Uppdaterad 10/18/2018

Nästan alla i livet har ett ögonblick när en person börjar oroa sig, oroa sig och oroa sig. Det finns många sådana orsaker och varje dag känner alla invånare på planeten Jorden ångest. Idag kommer vi att prata om psykologi av rädsla och ångest och överväga också sätt att hantera ångest.

Personlig ångest

Om personlig ångest är för hög och går utöver det normala tillståndet kan detta leda till störningar i kroppen och utseendet av olika sjukdomar i blodsystemet, immun och endokrina. Ångest, från vilken en person inte kan gå ut på egen hand, påverkar starkt indikatorerna för en persons allmänna tillstånd och hans fysiska förmågor.

Varje person reagerar på den här eller den där situationen på sin egen väg. Oftast vet en person redan på förhand vilka slags känslor han kommer att uppleva om en händelse inträffar.

Överdriven personlig ångest är en viss kränkning av känslighetens manifestation. När en person upplever denna typ av ångest kan han börja skaka, en känsla av fara och fullständig hjälplöshet, osäkerhet och rädsla.

När en ogynnsam situation inleds, börjar en person gestikulera på ett ovanligt sätt, ett förtryckt och upprört ansiktsuttryck framträder, eleverna dilaterar och trycket stiger. I det här tillståndet förblir en person nästan hela tiden, eftersom personlig ångest är ett visst drag i karaktären av en redan fulländad personlighet.

Självklart finns det i alla våra liv oplanerade situationer som obalans och ökad ångest. Men för att organismen inte ska lida av ökad ångest, är det nödvändigt att lära sig att styra dina känslor.

Ångest Symptom

Det finns många symtom som följer med ångest, vi listar de vanligaste:

  • reaktioner på allvarlig stress
  • konstant känsla av sömnbrist;
  • magproblem
  • frossa eller heta blinkar;
  • hjärtklappning;
  • känner att du har en mental kris
  • konstant irritabilitet;
  • problem med koncentration
  • ständig känsla av panik.

Det finns några av de vanligaste och mest kända typerna av ångest som människor ofta känner.

Panikstörning - oftast åtföljd av upprepade panikattacker, rädsla eller lite obehag kan plötsligt uppträda. Sådana känslomässiga störningar åtföljs ofta av snabb hjärtslag, andfåddhet, bröstsmärta, ökad svettning, rädsla för att dö eller bli galen.

Många människor som har en känsla av ångest lider av sådana attacker. Människor med panikstörningar börjar undvika helt allt runt, de går inte till platser där det finns åtminstone en liten chans att bli skadad och ensam.

Allmänt ångest är också en välkänd sjukdom som är beständig och inte begränsad till normala miljöförhållanden. En person som lider av denna typ av ångest upplever ofta oro för framtida misslyckanden, noga, oförmåga att slappna av och spänningar, nervositet, svettning, yrsel och svårighetsgrad att koncentrera sig.

Vad är ångest?

Ångest är den undermedvetna aktiviteten, försöker skydda kroppen från en eventuell ogynnsam händelse. I det här fallet finns en osäker känsla av ångest och rädsla.

Framväxten av detta fenomen beror på det faktum att en person förväntar sig fara i olika saker. Associativa reflexer uppstår i hjärnan med en möjlig hotkälla. Det är viktigt att hotet inte kan vara, det vill säga en falsk förening uppstår, men organismens svar är ganska verkligt:

  • ökning i hjärtutgång, hjärtfrekvens
  • ökad andning;
  • svettning;
  • illamående.

Med en lång tid av dessa symtom:

  • sömnstörning
  • minskad aptit
  • känna sig andfådd
  • apati.

Psykosomatiska störningar, depression, försämring av livskvaliteten, personlighetsstörningar blir klimaxen.

Skillnaden mellan ångest och rädsla

Ovanstående förändringar är medvetna om många människor i ångest. Men förståelsen av själva larmet, det vill säga orsakerna till ovanstående fysiologiska förändringar, är inte tillgänglig för alla.

Detta skiljer ångest från rädsla. När rädsla mannen vet specifikt och mycket korrekt orsaken. Rädsla börjar direkt vid fara och detta är en förklarlig reaktion, och ångest är ett djupare, oförståeligt fenomen.

Adaptiv och patologisk ångest

Adaptiv ångest framträder som kroppens svar på möjliga miljöförändringar, till exempel före en viktig händelse (tester, intervjuer, första datum...). Detta är en helt naturlig process som långsamt och omärkligt kan strömma in i den patologiska. Samtidigt finns det inget hot längre, men det finns ångest, det har inget att göra med riktiga händelser.

Livsexempel

Ångest kan också ses som orimliga tankar som går framåt. Det innebär att en person föreställer sig på den plats där han för närvarande inte är.

Till exempel faller studenter under ett par i detta tillstånd när läraren vill starta en undersökning och tittar i tidningen.

Den enda frågan om denna situation är "varför?". För medan läraren är i tankar och inte vet vem man ska fråga. Varianter av resultatet av denna situation massa. Om du tänker logiskt är fenomenet ångest helt olämpligt i det här fallet.

Men här är du otur, och det hände så att lärarens blick föll på dig på listan. En person som går framåt kan vara shackled och, i värsta fall, få en förlust av medvetande. Men faktiskt har ingenting hänt än. Läraren frågade inte ens frågan. Återigen, "varför?".

Det är viktigt att du alltid frågar dig själv den avskyvärda frågan "varför?".

Studenten lyfts upp av läraren, men har ännu inte ställt frågan - det finns ingen anledning till larm.

Läraren frågade en fråga - det finns ingen anledning till larm. I det här fallet kan du försöka svara på det.

Du svarade inte, läraren gav dig en negativ bedömning - det finns ingen anledning till larm. Vi måste tänka på hur man fixar ett otillfredsställande betyg. Eftersom deuce i tidskriften inte längre tas bort, men du kan få några positiva poäng.

Tänk på en annan situation där alla besökte - väntar på bussen. Dessutom, om du är sen, väntar blir odragen utmattande yrke. Men din oro kommer inte att påskynda bussen, vilket är ganska logiskt. Varför stör då?

Bekämpa ångest

Om du känner symptom som anges ovan, fråga dig ofta frågan "varför?". Denna fråga kommer att leda dina tankar i rätt riktning. Det är mycket lättare att hantera det, för grunden är klar, det vill säga ursprunget och orsaken till rädsla.

När det finns för många rädslor och oro, komplicerar de allvarligt en persons liv, låter dem inte slappna av och koncentrera sig på de riktigt viktiga sakerna, så du måste försöka slåss mot dem. Alla är oroade över frågan om hur man ska övervinna rädslan för alltid. Det är faktiskt omöjligt att fullständigt bli av med rädsla, och det finns inget dåligt i det. Rädsla behövs, denna känsla är nödvändig för att en person ska överleva. Att vara helt psykiskt frisk är rädsla nödvändig.

Men för att se till att rädsla inte bokstavligen knyter händer och ben. Det finns flera steg för att hantera dina rädslor.

Ovärderlig attityd

Ju mer uppmärksamhet en person ger för att bekämpa rädslan, desto mer förlamar han honom. Det är nödvändigt att sluta utvärdera rädsla, för det faktum att en person är rädd är det inget bra eller dåligt. Du behöver inte betrakta din rädsla som en fiende, tvärtom måste du behandla det positivt. Låt det vara ditt kraftfulla vapen.

Utforska din rädsla

Rädsla måste undersökas. Du måste spendera din inre energi korrekt, med hjälp av denna energi kan du styra din rädsla. Försök byta från rädsla till något annat, varje person kommer att kunna göra det annorlunda, du måste hitta din egen väg som är mest effektiv.

Praktisk träning

Att övervinna rädsla borde inte vara huvudmålet, annars kommer det inre motståndet att utvecklas, vilket kommer att störa alla processer inom en person och förstärka känslan av rädsla för rädsla. För att utveckla självförtroende är det nödvändigt att göra vissa ansträngningar. För att börja från komfortzonen. Innan du börjar en aktiv kamp, ​​måste du fråga dig själv varför allting görs, varför denna kamp behövs och vad det kommer att leda till.

På en bit papper måste du göra en lista över alla dina önskemål, att utföra som förhindrar överdriven ångest och sedan börja gradvis genomföra denna lista. Första gången blir inte lätt, men det här är en väldigt användbar träning och, viktigast, otroligt effektiv.

Rädslan måste vara i livet, men samtidigt bör de inte komplicera detta liv för mycket. En person måste vara i ett bekvämt skick och ha det bra, kunna styra rädslan och förhindra dem. Ångest bör inte vara överdriven, med detta och behöver lära sig att hantera.

12 tips om hur man blir av med ångest, rädsla och ångest

Fysisk träning

Om du är orolig för något eller du är rädd, gör du fysisk aktivitet. Träna med hantlar, kör eller gör andra övningar. I samband med fysisk aktivitet i människokroppen produceras endorfin - det så kallade hormonet av glädje, upplyftande.

Drick mindre kaffe

Koffein är en kraftfull patogen i nervsystemet. I stora mängder kan det till och med göra en frisk person till en irriterad, nervös grumbler. Glöm inte att koffein inte bara är i kaffe. Han är också i choklad, te, Coca-Cola och i ett antal läkemedel.

Undvik obehagliga samtal

När du är trött eller spänd, till exempel, efter en tröttsam arbetsdag, undvik att prata med dem som kan oroa sig för dig. Håll med dina familjemedlemmar att inte prata om problem efter middagen. Det är särskilt viktigt att bli av med störande tankar före sänggåendet.

"White noise"

Den vita brusgeneratorn är utmärkt för hälsosam sömn. Köp en sådan enhet och njut av en kvalitetsdröm. När allt kommer omkring kan brist på sömn orsaka stress och gör en person trött och irritabel.

Analys av erfarenheter

Om du är orolig för många olika saker och problem, gör en lista över dessa utbrott av ångest. Tilldela eventuella konsekvenser för varje enskilt larm. När du visuellt ser att inget hemskt hotar dig, blir det lättare för dig att lugna dig. Dessutom blir det lättare för dig att tänka igenom alla lösningar på dina problem.

Titta på komedier

Titta på roliga filmer och skratta mer. Skratt bidrar till produktionen av endorfiner och hjälper till att lindra stress.

Titta på katastrof- och katastrofprogram.

Titta på vilka hemska saker som kan hända med människor, dina egna problem verkar trivialt för dig. När allt är allt är relativt.

Skapa inte själv extra problem

Många människor älskar att ta sig fram och själva dra slutsatser om det dåliga resultatet av vissa händelser, fenomen och så vidare.

Lös problem när de kommer. Från det faktum att du kommer att oroa dig för vad som kan hända i framtiden eller att inte hända alls kommer det slutliga resultatet inte att förändras.

Du kommer bara att irritera dig själv med sådana tankar. Om du är orolig för något som kan hända, fråga dig två frågor: Hur sannolikt kommer det att hända, och hur kan du, om du kan, i princip påverka händelsernas gång. Om du inte kan styra framtiden, oroa dig inte bara. Att frukta det oundvikliga är dumt.

introspektion

När något stör dig, försök att återkalla liknande situationer i det förflutna. Tänk på hur du uppförde sig i sådana situationer, hur mycket du kunde påverka problemet och hur problemet löste sig. Efter en sådan analys kommer du att dra slutsatsen att ingenting varar för evigt, i det här fallet problem. Mycket ofta löses problemen även utan vårt ingripande.

Specificera dina rädslor

Enemy behöver känna personligen. Demontera alla dina rädslor och ångest ner till minsta detalj, undersök vad sannolikheten för ett problem eller en specifik situation är, tänk på hur du kan undvika problemet och hur man löser det. Under en sådan analys kommer du inte bara att vara seriöst beredd att ta itu med problemet, utan också ta reda på att sannolikheten för att något kommer att hända dig som du är rädd för är inte alls bra. Baserat på specifika data eller siffror kommer du att inse att du enkelt blåsar upp dig själv.

Östlig visdom

Ta tag i utvecklingen av en av de östra teknikerna för avslappning, meditation eller yoga. Dessa metoder bidrar avsevärt till fullständig avkoppling, både fysiskt och mentalt. Även under sessionerna produceras endorfinet som är känt för oss. Arbeta med en instruktör eller behärska en av teknikerna självständigt med hjälp av lämplig litteratur eller video lektioner. Lyft ditt humör på detta sätt rekommenderas för 0,5-1 timmar varje dag.

Dela larm med en vän

Berätta om dina känslor till en älskad. Kanske kommer han inte att erbjuda dig en lösning på alla problem, men ändå hjälper det att lugna ner och återhämta sig. Det kommer också att ge dig möjlighet att titta på dina erfarenheter som från utsidan, det är möjligt att du kommer att se dem i ett annat, mindre störande ljus. Dessutom är det möjligt och han vill dela något med dig. I det här fallet blir det lättare för dig att acceptera alla dina problem, eftersom du kommer se att de alla råkar för alla.

Rädsla för framtiden (futurofobiya)

Framtidens rädsla är en ständig känsla av ångest hos en person som är associerad med händelser i sitt liv. Denna rädsla förekommer under påverkan av dagliga stressiga situationer i samband med positiva känslor (önskad flyttning eller barnets födelse).

Futurofobiya - det här är det oändliga tvivel om individen att han kan övervinna alla hinder och problem som väntar på honom i livet. Ofta börjar en person förstå grunden för denna rädsla. Men oftare kommer det hela på att han inte kan hitta källorna till hans tvivel. En människas inre tillstånd försämras då, och rädslan återvänder med en ny kraft.

I huvudsak är rädslan för framtiden en rädsla för det okända. En person vet inte vad som kan hända imorgon, vad man ska göra i den här eller den där situationen. På grund av detta sänks känslan av säkerhet till en kritisk punkt, ersätter den med ett konstant larm. För tillfället framstår rädslan för framtiden.

Hur man övervinnar rädslan för framtiden?

Specialister har utvecklat en strategisk plan som innehåller metoder för att öka och fylla på kraftslagret för psykisk stabilitet, individuellt förtroende för sina egna förmågor, samt att utveckla förmågan att på ett adekvat sätt svara på olika händelser.

analysera

Ursprungligen är det nödvändigt att analysera vilken situation som orsakar rädsla och vad det är kopplat till. Det är mycket viktigt att komma ihåg här när störande tankar först besökte och de är baserade på verklig fara eller subjektiv. Ju mer exakt bestämmer främmande form, desto lättare blir det att analysera alla fakta som ska spelas in dagligen.

På detta stadium är det bra att visualisera rädslan på något sätt, även om det är en teckning av en abstrakt form eller med något namn. Med den här metoden kan du kasta ut alla erfarenheter och eventuellt rädsla.

Det är också mycket viktigt att inte diskutera känslorna själva. De kan uttryckas som din egen känsla. Detta kommer att bidra till att lindra allmän spänning i en situation där rädsla uppenbarar sig för andra. Riktigt prata om din rädsla hjälper till att förena lösningen av problemet. Det är bäst att starta en social cirkel där du kan mata bort positiv energi.

Hitta en lösning

Nästa sak att göra är att räkna upp, för att registrera en steg-för-steg-lösning med sekventiell utförande av vissa åtgärder. Denna process kräver engagemang och viljestyrka, vilket är mycket viktigt för att avlägsna det förlamande och numrerande inflytandet som får en person att frukta framtiden.

I det fallet är det bättre att kontakta en specialist (psykoterapeut) som kommer att ordinera medicinen när rädsla driver en person under en mycket lång tid och han inte kan övervinna sina egna rädslor, vilket gör det svårt att leva ett normalt helt liv.

Hur bli av med ångest och slappna av: 13 övningar "till marken"

Grounding övningar är utformade för att återställa kontakt med nutiden - här och nu. Huvudmålet är att knyta ditt sinne och kroppen tillsammans och få dem att arbeta tillsammans.

Dessa övningar är användbara i många situationer där du känner:

  • överbelastad;
  • undertryckta tunga minnen, tankar och känslor;
  • är fascinerad av starka känslor;
  • upplever stress, ångest eller ilska
  • lider av smärtsamma minnen;
  • vakna upp från mardrömmar med ett knuffande hjärta.

Övningar bygger på användningen av sinnena - syn, hörsel, smak, lukt, beröring - för att koppla upp sinne och kropp i nuet. Det här är grundläggande mänskliga känslor som påminner oss om att vi är här och nu, och vi är säkra. Använd bara de som du känner dig bekväm med att göra.

# 1 - Påminn dig vem du är

Vad heter du? Tala om din ålder. Berätta var du är nu. Lista vad du gjorde idag. Beskriv vad du ska göra nästa.

Nr 2 - Andning

Ta 10 långsamma andetag. Fokusera din uppmärksamhet på din andning, på varje in och ut andning. Räkna om antalet andetag.

No.3 - Feel

Splash lite vatten på ditt ansikte. Markera att du kände. Känn känslan av en handduk med vilken du torkade ditt ansikte. Ta en smuts av kallt vatten. Ta en kall burk med en cola eller limonad. Känn flaskans kalla och fuktiga yta. Var uppmärksam på bubblor och smak av vätskan du dricker. Hämta nu en stor kopp varmt te och känna värmen. Rusa inte för att dricka te, ta små sips och njuta av smaken av varje.

№4 - Mardröm

Om du vaknade i mitten av en mardröm, påminn dig själv vem du är och var du är. Berätta själv vilket år det är och hur gammal du är. Titta runt rummet, markera alla kända föremål och namnge dem. Känn sängen där du ligger, känna luftens svalhet, namnge alla ljud du hör.

№5 - Kläder

Känn kläderna på din kropp. Markera dina armar och ben stängda eller öppna och märka hur kläderna känns när du rör dig in. Lägg märke till hur dina ben känns i dina strumpor eller skor.

№6 - Gravity

Om du sitter, rör stolen under dig och känna vikten på din kropp och ben som rör ytan och golvet. Observera hur mycket tryck din kropp, armar och ben har på sätet, golvet eller bordet. Om du ljuger, känner kontakten mellan ditt huvud, kropp och ben när de rör på ytan som du ligger på. Börja på huvudet, märka vad varje del av din kropp känns, gå sedan ner till fötterna och den mjuka eller hårda ytan som de ligger på.

№7 - Stanna och lyssna

Namnge alla ljud du hör runt. Gradvis flytta din uppmärksamhet från nära ljud till de som hörs från avstånd. Ta en titt och kolla allt som ligger precis framför dig, sedan vänster och höger. Vilka är egenskaper, detaljer och egenskaper hos de första stora objekten, och sedan alla mindre.

# 8 - Stå upp och gå runt i rummet.

Fokusera på varje steg du tar. Stämpla fötterna och notera känslorna och låter när fötterna berör jorden. Klätt i händerna och gnid det kraftigt. Lyssna på ljudet och känslorna i dina handflator.

№9 - Temperatur

Att gå utanför, var uppmärksam på lufttemperaturen. Hur mycket är det annorlunda (eller liknande) med temperaturen i rummet där du bara var?

№10 - Se, hör, röra

Hitta fem saker du kan se, fem saker du kan höra, som du kan röra, smaka och lukta.

№11 - Immersion

Fördunka dina händer i något som har en intressant eller ovanlig struktur.

№12 - Musik

Lyssna på en bit av instrumentalmusik. Ägna all din uppmärksamhet åt detta

Nr 13 - Trädgård

Om du har en trädgård eller hem växter, spendera lite tid med dem. Växter, och till och med marken i sig, kan vara en bra "jordning" - ett botemedel mot ångest och ångest.

behandling

Om ovanstående metoder inte fungerade, bör du kontakta de specialister som ska utföra en kompetent terapi och föreskriva en behandlingsförlopp. Det viktigaste är att inte starta processen, det vill säga följa principen "ju desto bättre desto bättre."

Hur bli av med rädsla utan medicinering?

En mängd olika rädslor, fobier och panikattacker - en riktig plåga av invånare i stora städer. De flesta av oss har upplevt oförklarliga anfall av rädsla och ångest åtminstone en gång i våra liv. Så varför finns det neuros och hur man hanterar det?

Var kommer fobier, neuroser, panikattacker?

Svaret på frågan, vilken orsak till utvecklingen av neurotiska rädslor har förändrats genom åren: Den psykologiska vetenskapen står inte stilla och avslöjar nya faktorer. Den mest uppenbara källan till neuros är psykologiskt trauma. Till exempel kan klaustrofobi (panik rädsla för begränsade utrymmen) bildas som en följd av en person under en jordskred. En enda träff i en akut stressig situation är emellertid inte den vanligaste faktorn i utvecklingen av neurotisk störning.

Ofta leder mindre belastningar till neuros, vilket undergränser kroppens styrkor. Den främsta skyldige, uttröttligt utbredd nervsystemet, betraktas som olösta inre konflikter.

Det finns tre typer av interna konflikter och följaktligen typer av neuros:

  1. Hysterisk neuros. Manifesteras i motsats till de objektiva förutsättningarna för verkligheten, överdrivna fordringar på andra, brist på självkritik och svårigheter att avskräcka önskningar. Tantrums tenderar att omedvetet manipulera andra, vilket får dem att känna sig skyldiga och självmedlidande. Psykosomatiska manifestationer av hysterisk neuros är det perfekta verktyget för att få det du vill ha från dina nära och för att motivera ditt eget själviska beteende.
  2. Obsessiv psykasthenisk neuros. Karaktäriserad av motsättningen mellan behov, önskningar och moraliska attityder. Det leder till ökat självkontroll, överviktigt beteende (obsessiv neuros och neuros av rädsla).
  3. Neurasthenisk neuros. Manifest i alltför stora krav på sig själva, smärtsam önskan om framgång utan att ta hänsyn till kroppens och personlighetens verkliga möjligheter. I viss utsträckning bidrar bildandet av denna neuros till det moderna livets häftiga rytm.

En person kan omedelbart drabbas av flera typer av intrapersonella konflikter. Emellertid slutar oförmågan att förena befintliga motsättningar inte alltid med neuros. Forskare pekar på en annan faktor som väsentligt ökar risken att bli sjuk med panikattacker - en genetisk predisposition.

En mer akut reaktion på stress är karakteristisk för asteni. Deras nervsystem är överkänsligt, snabbare uttömda. I avsaknad av negativa faktorer kan asthenisk bur säkert leva en livstid utan att veta vad en neuros är. Om några andra negativa omständigheter (stress, psykotrauma, intrapersonella konflikter) läggs till nervsystemet medfödd svaghet, misslyckas psyken lätt.

Följande symptom är karakteristiska för någon typ av neuros:

  • känslomässig nöd (nedsatt humör, generell, meningslös ångest och specifika rädslor);
  • sömnstörning (sömnlöshet, mardrömmar);
  • rörelsestörningar (nervös tics, hyperkinesis);
  • migrän som uppstår med nervös spänning (tentamen, prestanda i allmänhet etc.);
  • psykogena hudreaktioner (neurodermatit, psoriasis, urtikaria);
  • störningar i mag-tarmkanalen (diarré, förstoppning, varg aptit, anorexia nervosa);
  • Somatovegetativa störningar (svettningar, feberkänslor, illamående, hjärtritning, andningssvårigheter, svimning).

Vegetativa kriser (panikattacker) är också karakteristiska för neurosirkulationsdystoni och IRR. Det innebär att panikattacker inte bara utvecklas mot bakgrund av rädsla och psykiska störningar, utan kan också vara ett resultat av hormonella störningar, organisk skada på centrala nervsystemet, infektionssjukdomar, berusning, fysisk överbelastning och hypodynami.

Behandling av rädsla, neuros, panikattacker

Vanligtvis, när en person först möter panikattacker, vänder han sig till kardiologer, neuropatologer. Men i slutändan faller huvudbelastningen i behandlingen av neuros på axlarna hos psykoterapeuter och psykiatriker. Experter bestämmer orsakerna till rädsla, panikattacker och väljer lämpliga metoder för terapi: läkemedelsbehandling, fysioterapi, rationell psykoterapi, desensibiliseringsmetod, hypnos, konstterapi.

Drogterapi

Det är viktigt att notera att antidepressiva medel och lugnande medel inte faktiskt behandlar rädslor, neuroser och panikattacker. Deras åtgärd är utformad endast för att hämma centrala nervsystemet och stabilisera det autonoma nervsystemet. Om ingen annan åtgärd vidtas för att eliminera annan neuros än mediciner, är det troligt att ångest, rädsla och panikattacker kommer att återvända med en ny kraft efter att läkemedlet återkallas.

Användningen av farmakologiska medel är motiverad, eftersom de bidrar till att upprätthålla en persons emotionella tillstånd i normen och stoppa panikattacker under perioder av förvärring av neuros. Men piller av rädsla har många kontraindikationer och biverkningar, inklusive bildandet av kemiskt och psykiskt beroende.

Hur man hanterar panik och rädsla utan droger?

Det är bättre att kontakta de experter som erbjuder för att bli av med rädsla utan medicinering. Huvuduppgifterna för psykoterapi av neuros är:

  • övervinna intrapersonella konflikter
  • bildandet av ett hälsosamt självförtroende
  • Inrättandet av tillräckliga krav för sig själva och omvärlden;
  • självreglering i panikattacker.

En av de mest effektiva metoderna för att korrigera intrapersonella konflikter, neuroser och panikskräck anses vara ett kognitivt tillvägagångssätt. Ur kognitiva psykologers synvinkel bygger de inre motsägelserna på dåligt samordnade idéer om världen. Oförmågan att föredra inte en av de tillgängliga lösningarna på ett problem orsakar en person att vara under konstant stress.

Till exempel ser en kvinna efter sin äldre far, spenderar all sin fritid på det och kan därför inte ordna sitt personliga liv. Trots det faktum att fadern kan placeras i en specialiserad institution eller skickas för att leva med andra släktingar en stund, bestämmer kvinnan inte för det här alternativet. Det hämmas av installationen som tacksamma barn gör det inte. Hon kan också börja skylla sig för återkommande känslor av irritation mot sin far. Negativa känslor tvingas ur medvetandet, men fortsätter att ha en negativ inverkan på kroppen. Psykosomatiska sjukdomar utvecklas, inklusive panikattacker.

Behandlingen av neuros och relaterade panikattacker är att förändra en av de dåligt konsekventa elementen i medvetandet: Lusten att omedelbart ordna ett personligt liv eller en förståelse för ett barns plikt. Vilken tro som helst kan förändras om du ifrågasätter det. I det här exemplet kan rädslan för att vara en dålig dotter skingras genom ett öppet samtal med sin far. När allt kommer omkring kan det vara att han med glädje skulle vara överens om att bo i ett pensionat för äldre för att kunna kommunicera med sina kamrater.

Arbeta med kognitiva snedvridningar

Så, spelar huvudrollen i utvecklingen av panikskräck, fobier, neuros inte av livsförhållandena själva, utan av vår inställning till dem. Det är till exempel inte nödvändigt att tala offentligt som orsakar rädsla och panik, men våra tankar och förväntningar relaterade till allmänhetens talande.

Det är inte alltid lätt att förstå varför vi har dessa eller andra negativa associativa relationer, vilket ger rädsla och panik. Psykologer tror att de flesta psykologiska problem, neuros och fobier genereras av grundläggande negativa övertygelser:

  • tanken "jag är inte i ordning" och dess derivat
  • negativ inställning "Andra är inte i ordning";
  • panikad tanke "Världen är inte i ordning".

Dessa övertygelser är i regel lika stora som barndomen. De förblir i vårt omedvetna, undergräver vårdkänslan och tvingar oss att ständigt vara i självförsvarsläge (neuros av rädsla) eller ökad självkontroll (obsessiv neuros). Till exempel är övertygelsen om en person att något är fel med honom, att han är dålig, att han känner sig panik på grund av hans många önskningar och personliga manifestationer av personligheten.

Utvecklingen av neuros och rädsla påverkas också av vissa kulturella fördomar. Eftersom huvudpsykologerna skiljer installationen av "måste":

  • män gråter inte;
  • flickan ska uppför sig måttligt;
  • en person måste arbeta hårt
  • Jag måste vara över den första;
  • en kvinna borde skapa en familj upp till 30 år.

Utan att utsätta sådana sociala stereotyper för kritik driver en person sin personlighet i alltför snävt ramverk. Varje gång, avviker de hårda reglerna "som det ska", kommer han oundvikligen att känna rädsla och panik. Därför är det ibland användbart att revidera dina övertygelser.

Få en anteckningsbok att arbeta med tankar som orsakar rädsla och panikattacker. Skriv på den första sidan vad du fruktar. Oavsett ämnet för din rädsla är det alltid associerat med en oönskad situation för dig. Till exempel är du hemsökt av samma panikad rädsla för att tala offentligt. Du beskriver i detalj vilka hemska saker som kan hända på scenen: du kan snubbla medan du går på scenen, glöm texten, säg något dumt. Du kommer dåligt att svara på, booed, chefen kommer vara olycklig. Det här är allt vad du inte vill ha, vad du vill undvika.

Vrid sedan sidan och beskriv vad du vill ha. Nej, du vill inte någonsin tala offentligt. I själva verket drömmer du att du behandlas bra, att din arbetsgivare respekterar dig och anser dig vara en kompetent medarbetare. När du räknar upp dina önskningar kommer olika "men" oundvikligen att uppstå - det är de tankar som behöver ändras.

"Jag vill bli behandlad med respekt, men om jag utför dåligt, kommer jag att ge människor en anledning till förlöjligande."

Destruktiva övertygelser som orsakar panik rädsla:

  1. Någon annans misslyckande orsakar nödvändigtvis förlöjlighet.
  2. Människor gör bara det och letar efter en anledning att gloat.
  3. Intrycket av en person är skapad av en enda handling.
  4. För att älska dig måste du alltid vara på topp.

Redan i detta skede av att arbeta med rädsla, hamnar många i investeringar när de märker absurditeten hos sådana domar. Men du kan gå vidare och spela spelet: "Vad om. ".

  1. Positiv tanke: "Vad händer om folk sitter i hallen som också känner rädslan för att tala offentligt?"
  2. Positiv tanke: "Vad händer om jag sympatiserar med mitt misslyckande?"
  3. En positiv tanke: "Vad händer om jag värderas på jobbet och för andra egenskaper, och inte bara för att mastera oratory?"
  4. Den rädslesänkande tanken: "Vad händer om du ombads ge ett tal specifikt till mig, för att andra anställda är mindre betroda?"
  5. En hoppfull tanke: "Vad händer om jag går bra?"

Avmarkera tankar som hjälper dig att lätta panik och må bättre. De måste tas som ett axiom, förvandlas till din nya tro. Mjukt ändra installationen hjälper till att söka efter fysiska bevis på de valda tankarna. Vår psyke är ordnad så att vi bara märker de fenomen, sannolikheten för vilken är tillåten. Ge din hjärna uppgiften att hitta bevis på en ny idé, och det kommer att klara det.

Till exempel har du en panik rädsla för hundar. Innan du lägger dig, hänvisa mentalt till den omedvetna delen av din psyke. Säg att du vill hitta bevis på att hundar inte är lika farliga djur som du tror. Din hjärna kommer att fungera i rätt riktning, och under de närmaste dagarna kommer du att märka informationen som resonerar med den idé du gav.

Om du ser en hund på gatan märker du plötsligt inte bara den imponerande storleken och munnen utan en nosparti, men också en vänlig svängande svans. Bläddra igenom det sociala nätverket, "oavsiktligt" uppmärksamma videon om hur hunden lär barnet att krypa. I allmänhet hittar du dussintals bevis på att hunden är en vän av mannen. Men den här tiden tror. Eftersom de var i en forskares roll, försökte de inte tillfredsställa rädsla genom meningslös upprepning av ord som inte betyder något för dig.

Det är nödvändigt att införa i det undermedvetna en eller två starka livsförklarande tankar, eftersom de kommer att medföra positiva förändringar i hela personlighetsstrukturen. Detta förklarar hypnosens effektivitet och hastighet vid behandling av neuros, rädsla, panikattacker.

Hur bli av panik och rädsla genom hypnos?

Hypnos används av psykoterapeuter för att öka effektiviteten av kognitiv beteendeterapi av neuros och rota friska beteendereaktioner i kundens undermedvetna. I en trance förlorar en person en kritisk inställning till den information som terapisten tillhandahåller. Som ett resultat uppfattas nya idéer som motverkar rädsla lättare än i ett normalt tillstånd av medvetandet.

Metoden hjälper också till vid behandling av fobier och panikattacker som orsakas av psykotrauma. Regressiva hypnostekniker möjliggör aktivering av djupare lager av minne, att hitta information om smärtsamma upplevelser som förtryckts i det undermedvetna och arbeta genom dem med hjälp av en specialist, till exempel hypnolog psykolog Baturin Nikita Valerevich.

Läs mer om hur du blir av panik och rädd av hypnos, du kan lära av videon:

Hur bli av med obsessiva tankar och rädslor?

För att eliminera obsessiva och rädda tankar används en metod för beteendemässig psykoterapi som kallas "stoppa tankar". Att stoppa tankar är lättare om problemläget först skapas först i fantasin. Efter att ha föreställt sig i förhållanden där oroliga tankar och panik brukar uppstå måste man träna för att växla till positiva eller neutrala tankar.

I det andra steget sätter du påminnelser på telefonen med relativt korta intervaller. Fokusera på tankar som ger upphov till rädsla och panik, och när larmet släcker, säg "Stopp!" Högt och försök att skicka din uppmärksamhet åt det positiva.

I sista steget uttrycks orden "Stopp!" Uteslutande för sig själva. Visualisering hjälper till att mastera metoden att stoppa tankar. Till exempel måste du presentera en obsessiv tanke i form av en boll som flyger in i himlen.

Du kan också bli av med oroliga tankar och obsessiva rädslor med hjälp av meditation. Vi behöver hitta en lugn plats där ingen kommer att störa, sitta bekvämt, stäng dina ögon och fokusera på din andning. Varje gång du inser att du tänker på något, måste du försiktigt byta uppmärksamhet för att andas in och andas ut. Meditera i ca 15-20 minuter varje dag i en månad, och du kommer att märka hur mycket enklare du får kontroll över ditt emotionella tillstånd.

Panikattacker och rädsla: hur bli av med?

Följande metoder hjälper till att normalisera det emotionella och fysiska tillståndet vid en panikattack.

  1. Metoden för "jordning". Under en panikattack, rikta all din styrka till följande uppgift: hitta runt de fem objekten du ser; fyra objekt som du kan röra. Hitta tre objekt som kan göra ljud och två som kan lukas. Slutligen, välj ett objekt som du kan smaka. Att göra uppgiften kommer att tänka på och panik kommer att återgå.
  2. Andningskontroll. Under panikattack kan andningsproblem uppstå, vilket leder till hyperventilering och svimning. Därför är det viktigt att andas medvetet i en panikattack. För att komma igång, försök att hålla andan. Detta hjälper dig att hantera känslan av att du kvävning. Andas ett membran: lägg handen i magen och se till att den stiger under andetag. Inhalera djupt för fyra räkningar, fördröja i några sekunder och andas så långsamt.
  3. Lättnad av muskelspänning. När du inhalerar, kläm dina händer i nävar, dra musklerna på dig, föreställ dig att du börjar slåss och slappna av när du andas ut.
  4. Om du ser att du bokstavligen skakar av rädsla under panikattack, försök inte hålla tillbaka. Detta betyder att spänningen redan har nått sin topp, adrenalin har gått in i blodomloppet, och du behöver ladda ut energiskt. I sådana fall är det bättre att börja flytta aktivt: gå snabbt, springa, knacka nävar på kudden, ropa.
  5. Visualiseringsteknik. Känna en våg av rädsla och panik, rulla upp dina ögon och föreställ dig på ett ställe där du känner dig trygg och glad. Det här kan vara ditt hem, vackra landsbygd eller en kärleks armar. Du kan föreställa dig din psykoterapeut bredvid dig och "lyssna" på vad han råder dig att göra för att övervinna panikfara.
  6. Spellista i händelse av panik. Man tror att under en panikattack hjälper musikaliska kompositioner med en uppmätt takt som motsvarar hjärtfrekvensen i ett lugnt tillstånd i kroppen (högst 60 slag per minut) bäst. Men du kan försöka inkludera en mer rytmisk melodi, om du associerar den med trevliga tankar. Och bäst av allt, under en panikattack, lyssna på musiken som du brukade meditera eller träna yoga. Den konditionerade reflexen kommer att fungera och din kropp kommer automatiskt att slappna av.
  7. Hjälp en vän. Förutse en annan attack av panikattack, ring någon från familjen och be att distrahera dig genom att prata. Om en älskare är plötsligt otillgänglig, oroa dig inte - ringa till hjälplinjen. En nödhjälpsoperatör vet vad man ska göra medan han panikas och hjälper dig att hantera en rädsla för rädsla.

Hantera panik och rädsla: råd från psykologer

Bekämpa en panikattack vid tiden för angreppens angrepp är uppriktigt sent. Om du håller din kropp i ett tillstånd av kronisk stress är det dumt att gorge att förvärringen av neuros kommer att omgå dig.

Börja förebyggande åtgärder så fort du öppnar dina ögon på morgonen efter sömnen. Inga nederlag tankar och nerv avgifter till jobbet. Söt stretch och lägg dig i sängen i ytterligare fem minuter. Låt dig själv lova att vart du än går och vad du än gör, kommer du att ge all uppmärksamhet åt saker som lyfter dina andar.

Tänk inte på grannen, som av någon anledning inte hälsade dig när du lämnade dörren, men av en vacker lönn som växer i din gård. Fokusera inte på en knapp som du glömde att sy i din rocka, men hur varmt och bekvämt det är. Om du vill kan du hitta positiva stunder i något fenomen eller person. En avsiktlig sökning efter små saker som glädjer dig kommer att förändra din dag utöver erkännande. Ett liv utan ångest, utan oanpassat drama kan till och med tyckas vara så intetsägande, tråkigt.

Gick något av dig? Släck av tantrum tills kvällen. Bara berätta för dig själv att du med allt ansvar kommer att behandla dig i avgrunden av rädsla, panik och förtvivlan ikväll vid exakt 5:50 på Moskvas tid, men för nu kommer du att vara upptagen med viktigare saker. Håll löfte och försök att ta dig till panik vid den schemalagda tiden. Klagomål, vrid dina händer teatralt, försök att gråta.

När du är klar, gör lite fysiskt arbete: rengör huset eller gå på jogging. Fysisk aktivitet hjälper kroppen att bli av med resterna av känslomässig stress, träna blodkärl och bekämpa vegetativ-vaskulär dystoni - en frekvent följeslagare av panikattacker.

Massage eliminerar klämmorna i musklerna för att klara av panikattacker. Det är särskilt användbart att kneda axlarna, huvudet, nacken och kragen. Massage på detta område förbättrar hjärncirkulationen, eliminerar huvudvärk, lindrar känslan av trötthet.

Undvik stimulanter (alkohol, koffein, nikotin). Det finns en missuppfattning att rökning lugnar nerverna, och alkohol hjälper till att hantera ångest och panik rädsla, men bara motsatsen. Sådana ämnen löser bara nervsystemet, har en destruktiv effekt på blodkärlen och ökar risken för panikattacker.

Gör dig redo för sängen korrekt. Om du lider av sömnlöshet på grund av neuros, istället för att titta på en film med en rik tomt för natten, är det bättre att ta en promenad i frisk luft eller ta ett avkopplande bad. Om du lider av panikattacker på natten, försök att förhindra rädsla och panikattacker med meditation för en hälsosam djup sömn:

Dessutom, Om Depression